BALANCEANDO PORCIONES Y POCAS CALORIAS

Cuando nos hablan de alimentación balanceada, de grupos de alimentos y de porciones diarias, lo vemos de manera abstracta. Al menos para mi era así, hasta que comencé con este proyecto de vida que es rebajar 24 kilos de sobrepeso (ya llevo 5) y me dispuse a investigar todo sobre la alimentación y el funcionamiento de nuestro cuerpo. Fue así que encontré esta informacion fenomenal que nos da luces de como balancear nuestra dieta diaria...aquí la dejo para el provecho de mis congéneres!

Fuente:www.xenicare.ec


¿Cuántas porciones diarias necesitamos?

Mujeres y algunas personas mayores

Grupo de panes: 6
Grupo de verduras: 3
Grupo de frutas: 2
Grupo de leche: 2-3*
Grupo de carnes: 2
Nota: *Las mujeres embarazadas o alimentando bebés a pecho, los adolescentes y los adultos jóvenes hasta la edad de 24 años necesitan tres porciones.

Pirámide nutricional

¿Qué es una "porción"?
En Panes, Cereales, Arroz y Pasta:
. 1 rebanada de pan
. 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos
. 1 onza (28,3 grs.) de cereal
En Frutas:
. 1 fruta entera de tamaño mediano
. 3/4 de taza de jugo
. 1/2 taza de fruta enlatada
En Verduras:
. 1/2 taza de verduras cocidas
. 1 taza de ensalada mixta
En Leche:
. 1 taza de leche
. 8 onzas (226 grs.) de yogur 1-1/2 a onzas (34 grs) de queso
Carne, Aves, Pescado, Frijoles Secos, Huevos y Nueces:
. 3 onzas (85 grs) de carne cocida, aves o pescado (3 onzas de carne equivalen aproximadamente al tamaño de una baraja)
. 1/2 taza de frijoles cocidos o dos cucharadas de mantequilla de cacahuate (maní) o 1 huevo equivalen a 1 onza de carne (alrededor de 1/3 de una porción)
En Grasas, Aceites y Dulces:
Usalos con moderación. En el extremo superior de la Pirámide están las grasas, los aceites y los dulces. Estos son alimentos como aderezos para ensaladas, crema, mantequilla, margarina, azúcares, sodas y dulces. Consuma estos con moderación porque tienen muchas calorías proporcionadas por la grasa y los azúcares, pero pocos nutrientes.

Conviene recordar

Para seguir un plan saludable de alimentación:
. Come alimentos de los siete grupos todos los días.
. Come una gran variedad de alimentos de cada grupo para que reciba todas las vitaminas y minerales que necesita.
. Come suficientes cantidades de almidones, verduras, frutas, leche y yogur bajos en grasas.
. Come menos grasas, aceites y comidas dulces.

FRUTAS
Las frutas son saludables para todo el mundo, incluyendo a las personas con sobrepeso u obesidad. Las frutas le proporcionan energía, vitaminas y minerales y fibra comestible.
El número de pociones que usted debe comer cada día depende de:
. Las calorías que necesita.
. La distribución de alimentos en su dieta.
¿Cómo debo comer la fruta?
. Consuma frutas frescas, jugo sin azúcar agregada, frutas enlatadas en su propio jugo o seca.
Compre las frutas más pequeñas.
. Coma la fruta en vez de beber el jugo de la fruta.
. Las frutas satisfacen más.
. Compre jugo de fruta que sea 100% jugo y sin azúcar agregada.
. Beba jugo de fruta en pequeñas cantidades.
. Reserve los postres de frutas con mucha azúcar y grasa, tales como los pasteles de durazno o pastel de cereza, para ocasiones especiales.


ALIMENTOS CON LECHE O YOGURT
La leche y el yogur sin grasa o bajo en grasa, los helados bajos en grasa son saludables para todos, incluyendo las personas con sobrepeso u obesidad. La leche, el queso y el yogur le proporcionan energía, proteínas, calcio, vitamina A, así como otras vitaminas y minerales.
Tome leche sin grasa (descremada < 1%) o con poca grasa (semidescremada< 2%) todos los días. Tome yogur bajo en grasa o sin grasa. Consuma queso desgrasado y helados dietéticos. Estos contienen menos grasa total, menos grasa saturada y menos colesterol.

VERDURAS
Las verduras son sanas para todos, especialmente para las personas con sobrepeso u obesidad. Consuma verduras crudas y cocidas todos los días. Las verduras le proporcionan vitaminas, minerales y fibra comestible, con muy pocas calorías.

¿Cuáles son las maneras sanas de comprar, cocinar y comer las verduras?
Come las verduras crudas o cocidas con poca grasa o sin grasa. Es posible cocinar y comer verduras sin nada de grasa.
. Pruebe aderezos para ensalada bajos en grasa o sin grasa con las verduras crudas o ensaladas.
. Cocina al vapor las verduras usando poca agua o consomé con poca grasa.
. Adereza con un poco de cebolla o ajo picado.
. Usa un poco de vinagre o jugo de limón o lima.
. Agrega un trozo pequeño de jamón sin grasa o pavo ahumado.
. Salpica con hierbas aromáticas y especias. Estas dan sabor y casi no tienen grasas ni calorías.
. Si utilizas cantidades pequeñas de grasa, use aceite de canola, aceite de oliva o margarina en vez de la grasa de la carne, mantequilla o manteca vegetal.
¿Cómo puedo comer comidas sanas?
La guía de la pirámide de los alimentos le ayudará a comer una variedad de alimentos sanos. Cuando comes diferentes alimentos, recibes las vitaminas y minerales que necesita.
Come diferentes alimentos de cada grupo todos los días. Ve como hacerlo en el ejemplo que se da a continuación.
. Día 1
Frutas: manzana, naranja
Verduras: brócoli

. Día 2:
Frutas: banano, mango
Verudas: ensalada, habichuelas verdes

HARINAS
Las harinas son el pan, los granos, los cereales, las pastas y las verduras feculentas. Come algunas harinas en cada comida. La gente te dirá que no debe comer harinas, pero este ya no es un buen consejo, se deben consumir con moderación.
Las harinas le proporcionan a su organismo energía, vitaminas y minerales y fibra comestible. Las harinas integrales son saludables porque tienen más vitamina, minerales y fibra comestible. La fibra comestible le ayuda a tener evacuaciones intestinales regulares.
¿Cuáles son las maneras más sanas de comprar, cocinar y comer los alimentos que contienen harinas?
. Compra panes y cereales integrales.
. Come menos harinas fritas y con mucha grasa, tales como las tortillas y papas fritas, pasteles, panecillos o empanadas.
. Cuando comas papas asadas, póngales yogur sin grasa o bajo en grasa o crema agria sin grasa, en vez de crema agria regular.
. Usa mostaza en vez de mayonesa para preparar su emparedado.
. Usa sustitutos bajos en grasa o sin grasa, coma mayonesa o margarina baja en grasa, para el pan panecillos o tostadas.
. Usa aceite vegetal en spray en lugar de aceite, manteca vegetal, mantequilla o margarina.
. Cocina o coma el cereal con leche descremada o leche baja en grasa (< 1%).
. Usa mermelada sin azúcar, requesón bajo en grasa o sin grasa, yogur sin grasa o salsa